อาหารสุขภาพ หมายถึง อาหารที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างให้สุขภาพดีขึ้น เนื่องจากมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยมีสารอาหารหลัก นอกจากนี้ ยังมีวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และได้รับสารประกอบของอาหารที่สำคัญ มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ
ในในปัจจุบัน ชีวิตมีความเร่งรีบมากขึ้น จนไม่ค่อยมีเวลาที่จะให้ความสำคัญกับเรื่อง ความสมดุลของอาหารที่รับประทานรวมทั้งค่านิยมการรับประทานอาหารแบบตะวันตก ซึ่งประกอบด้วย เนื้อสัตว์ ไขมัน นม เนย เป็นส่วนใหญ่ ทำให้คนไทยมีโรค ซึ่งเกิดจากการกินดีเกินไป เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอัมพาต ซึ่งโรคเหล่านี้ล้วนเกี่ยวกับความเสื่อมของหลอดเลือด
เราเริ่มให้ความสำคัญในการรับประทานมากขึ้น โดยได้มีการชักชวนให้ลดการรับประทาน เนื้อสัตว์ นม เนย ให้เพิ่มการรับประทาน พืช ผัก และธัญพืช ซึ่งอุดมด้วยเส้นใยจากธรรมชาติ และวิตามิน
ในวัยเด็ก เนื้อสัตว์และนม ยังเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากร่างกายมีการเจริญเติบโตในวัยผู้ใหญ่ร่างกายต้องการโปรตีนลดลง การรับประทานเนื้อสัตว์ และนมมากเกินไปยังทำให้ร่างกายได้รับไขมันเพิ่ม เนื่องจากในเนื้อสัตว์และนมจะมีปริมาณไขมันค่อนข้างสูง นอกจากนั้นยังพบว่า ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์มาก ๆ มีโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้สงูควรเปลี่ยนแปลงมารับประทานโปรตีนจากพืชพวกถั่วแทน
อาหารอีกกลุ่มซึ่งไม่ควรรับประทานมากเกินไป คือ น้ำตาล พบว่าน้ำตาลทำให้หลอดเลือดมีความเสื่อมเร็วขึ้น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีน้ำตาลสูงจะพบว่าหลอดเลือดแก่ก่อนวัย ไขมันก็เป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่ควรจำกัด และใช้น้ำมันจากพืชแทน น้ำมันจากสัตว์ ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีโคเรสเตอรอลสูง อาหารที่ควรรับประทานคือ ผัก ผลไม้ ธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ถั่ว เพราะอุดมไปด้วย กากใยธรรมชาติ วิตามิน และเกลือแร่
อาหารอีกกลุ่มซึ่งไม่ควรรับประทานมากเกินไป คือ น้ำตาล พบว่าน้ำตาลทำให้หลอดเลือดมีความเสื่อมเร็วขึ้น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีน้ำตาลสูงจะพบว่าหลอดเลือดแก่ก่อนวัย ไขมันก็เป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่ควรจำกัด และใช้น้ำมันจากพืชแทน น้ำมันจากสัตว์ ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีโคเรสเตอรอลสูง อาหารที่ควรรับประทานคือ ผัก ผลไม้ ธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ถั่ว เพราะอุดมไปด้วย กากใยธรรมชาติ วิตามิน และเกลือแร่
ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพ
- เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค
- เพิ่มศักยภาพให้ระบบต่อต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant)
- ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเเละหลอดเลือด
- ลดความเสี่ยงต่อโรคลมปัจจุบัน
- ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
- ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อต่ออักเสบ ความเสื่อมเฉพาะจุด เเละโรคต้อกระจก
- ลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ พากินสัน โรคหืดหอบ โรคปอด เเละโรคที่เกิดจากความเสื่อมชนิดเรื้อรังอื่นๆ
- พัฒนาการรักษาโรคที่เกิดจากความเสื่อมเรื้อรังอย่างมีประสิทธิภาพ
หลักงง่ายๆ ที่จะทำให้ได้รับอาหารสุขภาพ
อาหารจานสุขภาพ แสดงถึงชนิดและสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกท่าน แต่ปริมาณอาหารจะต้องเหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ และน้ำหนักของแต่ละบุคคล
ข้อปฏิบัติในการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
1. รับประทานผักและผลไม้เป็นประจำทุกมื้อ เพื่อให้สุขภาพดี
- เหตุผลที่รับผักและผลไม้
- ผักและผลไม้มีให้เลือกหลายชนิด และรสชาดดี
- เป็นแหล่งอาหารที่ให้วิตามิน เกลือแร่ วิตามินซี และโปแตสเซี่ยม
- ผักและผลไม้จะใยอาหารมากซึ่งจะป้องกันท้องผูก
- ผักและผลไม้จะลดการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน
- ผักและผลไม้มีพลังงานต่ำ และไขมันต่ำจึงไม่ทำให้น้ำหนักเกิน
2. กินข้าวเป็นหลักสลับกับรับประทานอาหารแป้งโดยเลือกธัญพืช ข้าวกล้องหรืออาหารที่มีใยอาหาร
3. กินอารหารให้ครบ 5 หมู่
4. อาหารประเภทนมและผลิตภัณฑ์จากนม นมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง เด็กควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ผู้ใหญ่ควรดื่มนมพร่องมันเนย วันละ 1-2 แก้ว
5. อาหารหมวดเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว
- รู้มั๊ยว่าปลาเป็นแหล่งให้วิตามินและแร่ธาต์ที่สำคัญ เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี และย่อยง่าย ในเนื่อปลาจะมีน้ำมันปลาที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ส่วนถั่วเมล็ดแห้งเป็นโปรตีนจากพืชที่ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้
6. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด หวานจัด เค็มจัด กินหวานมากเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด กินเค็มจัดเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง
7. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่ไม่สุกและปนเปื้อนเชื้อโรคและสารเคมี เช่น สารบอแร็กซ์ สารเร่งสี สารกันเชื้อรา สารฟอกขาว สารฆ่าแมลง ฟอร์มาลิน ทำให้เกิดโรคได้
8. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะทำให้มีความเสียงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคตับแข็ง โรคมะเร็งในหลอดอาหาร และโรคร้ายอีกมาก
9. ไขมันปริมาณเล็กน้อย การรับประทานไขมันมากโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวจะทำให้ไขมันในเลือดสูง ซึ่งจะเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หลอดเลือดสมองตีบ ซึ่งไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น หมู เนื้อวัว เครื่องใน ไส้กรอก แฮม แคบหมู เบค่อน คุ๊กกี้ ขนมเค้ก cheese cream กะทิ น้ำมันปามล์
การลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในบ้าน
- สำรวจน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ให้เลือกน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอก หลีกเลี่ยงน้ำมันปามล์ เนย น้ำมันหมู มาการีน
- เนื้อสัตว์ เลือกเนื้อสันในซึ่งมีไขมันไม่มากและเล็มเอาไขมันออก หลีกเลี่ยงหมูสามชั้น ไส้กรอก แฮม เครื่องใน เลือกไก่ไม่ติดหนัง เนื้อปลา ส่วนไข่ก็จำกัดหากมีไขมันในเลือดสูง
- อาหารเช้าที่คนมักจะนิยมรับประทานได้แก่ ขนมปังปิ้งทาเนย ปาท่องโก๋ หมูปิ้ง กล้วยแขก ขนมข้าวเม่า หรือของทอดทั้งหลายต้องหลีกเลี่ยง หากรับประทานโจ๊กต้องระวังหมูสับซึ่งมีไขมันมาก
- ใครที่ชอบรับประทานก๊วยเตี๋ยวให้เลือกเส้นเล็ก หรือเส้นหมี หรือบะหมี่เพราะเส้นใหญ่จะมีไขมัน
- ของขบเคี้ยวให้หลีกเลี่ยงโดยเฉพาะมันฝรั่งทอด pop corn หากจะรับประทานให้อ่านฉลากทุกครั้ง
- หากจะรับประทานสลัดต้องเลือกที่มีไขมันต่ำ หรือทำรับประทานเอง การทำแซนวิตย์ต้องเลือกครีมที่มีไขมันต่ำ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น Pizza ไก่ทอด โดนัท ขนมปัง ลาซันญ่า
- หากซื้ออาหารสำเร็จรูป ให้เปรียบเทียบสารอาหารว่ามีปริมาณไขมันสูงหรือไม่ เลือดที่มีไขมันต่ำที่สุด
- นมหรือโยเกิตร์ให้เลือกชนิดไขมันต่ำ
- ดื่มกาแฟก็ไม่ควรใส่ครีม
- ไก่และเป็ดต้องลอกหนังออกก่อนทุกครั้ง หลีกเลี่ยงขาหมู
- ไส้กรอกต้องเลือกไส้กรอกที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด และใช่วิธีอบ หรือย่าง
- หลีกเลี่ยง Baconใช้วิธีย่างหรืออบแทนการทอด
- ไข่สำหรับคนที่ไขมันในเลือดสูงก็จำกัดปริมาณที่รับประทาน หลีกเลี่ยงการทอดใช้ต้มหรือเผา.
- จะพบว่าทั้ง butter cheese margarine ล้วนให้ผลเสียต่อสุขภาพ เราควรจะหลีกเลี่ยงหากจำเป็นต้องใช้ก็ใช้น้ำมันพืชเช่นน้ำมันมะกอก ถั่วเหลือง ข้าวโพด หรือ magarine ชนิดเหลว
- ให้ดึงหนังออกจากอาหารที่เราจะปรุง เช่นหนังไก่ หนังหมู
- หลีกเลี่ยงอาหารทอด ใช้ปิ้ง ย่างหรือนึ่งแทน
- ดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด
- ไม่ควรทาเนยหรือ Margarine บนขนมปัง
- ไม่ควรผสมเนยและน้ำตาลด้วยกันเพราะน้ำตาลจะทำให้ร่างกายเราหลั่งอินซูลิน อินซูลินจะทำให้เซลล์ของเราเก็บไขมันมากขึ้น
- ก่อนปรุงอาหารให้เลาะเอาไขมันออกให้หมด
- ให้ yogurt แทนครีม
- ให้ลอกหนังไก่หรือหนังหมูก่อนการหมักเพื่อให้เนื้อมีรสอร่อย
- ถ้าเป็นไปได้ควรจะงดพวก butter cheese โดยใช้น้ำมันพืชแทน
